Comment booster son cardio avec le training mask ?


Est-ce vraiment efficace ?

Dans une université du Wisconsin aux États-Unis, des chercheurs américains ont mené une étude sur les réels impacts du training mask en 2016.
C’est surtout la vitesse maximum aérobie (VMA) qui a été testée par le biais de tests pulmonaires et de prises de sang avant et après chaque séance d’entraînement.

Les 25 participants, dont 16 hommes et 9 femmes, ont été répartis dans deux groupes :

  • 1er groupe utilisant le masque d’élévation
  • 2ème groupe sans masque

Ils ont effectué des exercices fractionnés de haute intensité en raison de deux séances par semaine. Chaque groupe s’est amélioré, mais celui qui pratiquait avec des masques affichait de meilleures performances.

Toutefois, ce progrès n’était pas dû à une plus grande production de globules rouges, comme c’est le cas lors des stages en montagne. En effet, les prises de sang ont montré que ces cellules sont restées stables.
Le masque agit plutôt en augmentant le seuil respiratoire de l’utilisateur, car il aide à renforcer les muscles ventilatoires.

Ainsi, sur les 12 entrainements réalisés sur 6 semaines, voici le résultat du test d’effort exprimé en Watts :

  • les 3 premières semaines, le groupe avec le masque était moins puissant que l’autre groupe sans masque
  • en revanche, dans les 4 dernières séances, le groupe avec le masque voit sa puissance en Watts dépasser le groupe sans masque

Résultats entrainement en Watts entre ceux qui ont un masque d'entrainement et les autres nonLe groupe portant un masque d’entrainement dépasse le groupe sans masque !

Le training mask ne reproduit donc pas les mêmes conditions de respiration en altitude. De toute façon, un masque ne peut pas recréer la pression vécue en altitude.

Il reste un bon équipement pour améliorer votre cardio et donc augmenter vos performances.

Dans quels cas utiliser ce masque d’entraînement ?

Le masque est indiqué pour augmenter les performances respiratoires et l’endurance. C’est donc un bon outil pour progresser si vous pratiquez un sport de combat, la course à pied, le rugby ou toute autre discipline nécessitant de l’endurance.
Vous pouvez l’enfiler pour vos séances de jogging (vous ferez sûrement tourner des têtes  ), de Crossfit ou les entraînements de sports collectifs. D’ailleurs, cet équipement est de plus en plus prisé par les footballeurs américains, les biathlètes et les basketteurs.

C’est également un bon compagnon pour certains exercices de fitness, comme le saut à la corde par exemple. Il est même utilisé par des joueurs de tennis et des skieurs qui pratiquent déjà en altitude. Mais le plus intéressant, c’est de l’utiliser pour les séances d’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT).

Par contre, il ne sert pas à grand-chose pour les sports de précision comme le tir à l’arc ou le golf. Sinon à vous faire ressembler au super vilain Bane dans Batman… 

Comment se présente un training mask ?

Le masque recouvre la bouche et le nez. Logique car il doit être étanche pour bien fonctionner. 
Il se fixe à l’arrière de la tête à l’aide d’un élastique. Normalement, il ne doit pas bouger pendant l’entraînement, même si vous effectuez des mouvements brusques ou intenses.

Entrainement avec un masque d'entrainement en football américain

Il comporte plusieurs filtres et des réglages pour limiter plus ou moins la quantité d’air à aspirer. Pour ce faire, il est généralement muni d’un curseur que vous pouvez déplacer. Il peut être équipé d’une valve comprenant plusieurs degrés d’ouverture. Celle-ci est placée sur les arrivées d’air. Ces éléments servent à trouver le rythme qui vous convient le mieux lors des entraînements.
Ce, afin de ne pas vous essouffler outre mesure.

Est-ce dangereux ?

Étant donné que le masque limite la quantité d’air respirée, vous vous posez forcément la question : est-ce que son utilisation n’est pas risquée, finalement ? En fait, tout dépend de la manière dont vous vous en servez.

Commencez par tester les effets du masque sans appliquer le niveau minimum d’air dès la première utilisation pour éviter d’avoir la tête qui tourne au point de s’évanouir !
Il faut savoir s’adapter petit à petit.

Par exemple, si vous décidez de le mettre pour courir, je vous conseille :

  • de courir sans le masque 5 minutes pour vous échauffer
  • de porter le masque d’entrainement pendant 5 à 10 minutes suivant votre niveau de forme
  • ainsi de suite, en alternance

D’ailleurs, lors d’une première fois, vous constaterez sûrement que vous perdez en vitesse. En effet, l’usage du masque nécessite une grande concentration sur la respiration. La diminution de l’air respiré impacte forcément les performances. Toutefois, au bout de quelques semaines, vous ne manquerez pas de remarquer que votre souffle et votre endurance se sont améliorés.

En tout cas, le plus important, c’est d’éviter de croire que le training mask vous rendra immédiatement plus performant. Il faut de l’entraînement pour progresser. Et le fait de respecter votre propre rythme vous éloignera des éventuels risques d’essoufflement ou de malaise.

Comment choisir son premier training mask ?

Si vous êtes intéressé par l’usage de cet équipement, je vous recommande de choisir la bonne taille. Vous ne vous améliorerez certainement pas en restant serré dans un masque trop étroit, ou dans un modèle qui ballotte autour du visage. 

En général, les fabricants proposent trois tailles :

  • S
  • M
  • L

Ces dernières sont respectivement destinées aux personnes pesant moins de 70 kg, entre 70 kg et 100 kg, et celles qui pèsent au-delà.

Concernant l’entrée d’air, mieux vaut opter pour un modèle à plusieurs filtres pour un réglage plus personnalisé. Le filtre unique se règle plus facilement. Toutefois, il ne permet pas de progresser graduellement.